Падение набора - Drop set
В бодибилдинг и силовые тренировки, с помощью дроп-наборы (он же дропсеты, нисходящие множества, стрип-наборы, то многофунтовая система то метод зачистки, тройные капли, вниз по стойке, или запустить стойку)[1] это техника для продолжения упражнение с меньшим весом один раз мышца отказ был достигнут при большем весе.[2][3] Чаще всего выполняется на весовые машины потому что быстрое снижение веса считается некоторыми чрезвычайно важным, но это также может быть выполнено с гантели и другие свободный вес.
История
Подход к снижению сопротивления во время подходов был описан в конце 1940-х годов Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture, который назвал его многофунтовая система.[1][4]
В 1980-х годах капельные наборы были частью Джо Вейдер с Система Вейдера.[1]
пример
При выполнении сгибание рук на бицепс, человек, поднимающий вес, начнет с 25 фунт гантели и сделайте как можно больше повторений без значительного ущерба для формы. Затем будет использоваться 20-фунтовая гиря, пока не будет достигнуто изнеможение. Можно продолжать «опускаться» столько раз, сколько он хочет, но обычно вес не опускается ниже пятидесяти процентов от его / ее максимального количества повторений.
Вариации
При использовании одной и той же базовой концепции снижения веса возможно множество вариантов. Один из способов - сделать определенное количество повторений с каждым весом (не обязательно достигая точки мышечная недостаточность ) с увеличением количества повторений каждый раз при уменьшении веса. Количество или процент уменьшения веса на каждом этапе также является одним из аспектов метода с большим разнообразием. А широкий набор капель Метод - это метод, при котором большой процент (обычно 30% или более) от исходного веса сбрасывается с каждым уменьшением веса. А плотный набор капель удалит от 10% до 25%. Эти определения, конечно, несколько произвольны, и не все согласятся с точными определениями.
Эффекты
У взрослых в возрасте от 50 лет 12 недель тренировок с отрывом, проводимых три раза в неделю, могут улучшить мышечную массу, мышечную силу, мышечную выносливость и функциональные задачи.[5]
Использование дроп-сетов может увеличить гипертрофический ответ на тренировку с отягощениями.[6]
Некоторые исследователи сообщили о смешанных или неубедительных выводах.[7]
Предостережения
 | Эта секция не цитировать Любые источники. (Октябрь 2018 г.) (Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения) |
Поскольку с дроп-сетами очень легко "перетренироваться"[нужна цитата ], настоятельно рекомендуется выполнять не более одного-двух дроп-сетов на группу мышц на каждой тренировке. Этот метод также не рекомендуется в качестве долгосрочного режима. Основное внимание при настройке дропа - «шокировать» мышцы, добавляя стресс, тем самым стимулируя дополнительные гипертрофия.
Другие имена
Дроп-сеты и техника также известны под названиями поломки, выгорание, нисходящие множества, тройные капли (когда используются три разных веса), вниз по стойке или запустить стойку (при использовании гантелей), вверх по стеку (поскольку в весовой машине штифт перемещается вверх по стопке пластин с каждым падением веса), стрип-наборы (когда вы «снимаете» гантели с концов перекладины), или техника снятия изоляции (так называется из-за того, что весовые пластины «сдираются» при каждом падении веса).
использованная литература
- ^ а б c "Что делает дропсеты такими хорошими, но такими противными?". Bodybuilding.com. 9 марта 2018 г.. Получено 15 октября 2018.
- ^ Эванс, Ник (1 декабря 2009 г.). Скульптура мужского тела. Кинетика человека. ISBN 9780736083218. Получено 15 октября 2018 - через Google Книги.
- ^ Вуэббен, Джо (15 октября 2018 г.). Более сильные руки и верхняя часть тела. Кинетика человека. ISBN 9781450407977. Получено 15 октября 2018 - через Google Книги.
- ^ "Плотно-коричневые брюки Дезо Бана: Многоступенчатая система Аткина - Генри Дж. Аткин". Ditillo2.blogspot.com. 16 января 2012 г.. Получено 15 октября 2018.
- ^ Йоханнсмайер, Сара; Candow, Даррен G .; Брамс, К. Маркус; Мишель, Дебора; Зелло, Гордон А. (1 октября 2016 г.). «Эффект приема креатина и тренировок с отягощениями у нетренированных стареющих взрослых». Экспериментальная геронтология. 83: 112–119. Дои:10.1016 / j.exger.2016.08.005. PMID 27523919.
- ^ «Влияние тренировок с отягощениями в дроп-сетах на показатели острого стресса, долговременную гипертрофию и силу мышц» (PDF). Researchgate.net. Получено 15 октября 2018.
- ^ "Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц?" (PDF). Researchgate.net. Получено 15 октября 2018.